华佗“五禽戏”图解送给你,每天练一遍,助你健康!

时间:2022-12-07 18:20:27 阅读数:730

五禽戏”是我国后汉时期,名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验,把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”,成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今,广为流传,深为我国人民所喜爱。

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“五”是一个约数,并非限于五种功式;“禽”指禽兽,古代泛指动物;“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动,在此指特殊的运动方式。本法之起源可上溯至先秦,如《庄子》中有“熊经鸟伸,为寿而已矣”等载述,可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文,更属“五禽戏”原始功法之类。

经常锻炼五禽戏不仅可以行气活血,舒筋活络,防治疾病,还有利于慢性病的康复。

第一式

虎举

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动作一:两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌。

动作二:随后,两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,两拳沿体前缓慢上提。至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌。

动作三:两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。

动作四:两拳下拉至肩前时,变掌下按。沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌。

重复一至四动三遍后,两手自然垂于体侧;目视前方。

这套动作中,两掌一升一降,疏通三焦气机,调理三焦功能;手成“虎爪”变拳,可增强握力,改善上肢远端。

第二式

虎扑

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动作一:接上式。两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二:两手向上、向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方。

动作三:两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方。随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方。

动作四:左腿屈膝提起,两手上举。左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方。随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

重复一至八动作一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动,能增强腰部肌肉力量,对常见的腰部疾病,如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。同时,脊柱的前后伸展折叠,牵动任、督两脉,起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

第三式

鹿抵

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动作一:两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转;两掌握空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳。

动作二:身体重心前移;左腿屈膝,脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成“鹿角”,向上、向左、向后画弧,掌心向外,指尖朝后,左臂弯曲外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸抵,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟。随后,身体右转,左脚收回,开步站立;同时两手向上、向右、向下画弧,两掌握空拳下落于体前;目视前下方。

动作三、四:同动作一、二,惟左右相反。

动作五至动作八:同动作一至动作四。

重复一至八动作一遍。

中医认为,“腰为肾之府”。尾闾运转,可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。另外,鹿抵对于腰部的锻炼,还能增强腰部的肌肉力量,防治腰部的脂肪沉积,防治腰椎小关节紊乱等症。

第四式

鹿奔

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动作一:接上式。左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方。

动作二:身体重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角”。

动作三:身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。

动作四:左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

鹿奔动作中,两臂内旋前伸,肩、背部肌肉得到牵拉,对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用;躯干弓背收腹,能矫正脊柱畸形,增强腰。

第五式

熊运

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动作一:两掌握空拳成“熊掌”,拳眼相对,垂手下腹部;目视两拳。

动作二:以腰、腹为轴,上体做顺时针摇晃;同时,两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆;目随上体摇晃环视。

动作三、四:同动作一、二。

动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反,上体做逆时针摇晃,两拳随之画圆。

做完最后一动,两拳变掌下落,自然垂于体侧;目视前方。

活动腰部关节和肌肉,可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动,两掌画圆,引导内气运行,可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃,对消化器官进行体内按摩,可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

第六式

熊晃

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动作一:接上式。身体重心右移;左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”;目视左前方。

动作二:身体重心前移;左脚向左前方落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

动作三:身体左转,重心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动;右拳摆至左膝前上方,拳心朝右;左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

动作四:身体右转,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

重复一至八动作一遍后,左脚上步,开步站立;同时,两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

身体左右晃动,意在两胁,调理肝脾。提髋行走,加上落步的微震,可增强髋关节周围肌肉的力量,提高平衡能力,有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

第七式

猿提

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动作一:接上式。两掌在体前,手指伸直分开,再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二:两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提肛;同时,脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧。

动作三:头转正,两肩下沉,松腹落肛,脚跟着地;“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。

动作四:两掌沿体前下按落于体侧;目视前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,惟头向右转。

重复一至八动作一遍。

习练“猿戏”时,“猿钩”的快速变化,意在增强神经-肌肉反应的灵敏性。两掌上提下按,扩大胸腔体积,可增强呼吸,按摩心脏,改善脑部供血。

第八式

猿摘

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动作一:接上式。左脚向左后方退步,脚尖点地,右腿屈膝,重心落于右腿;同时,左臂屈肘,左掌成“猿钩”收至左腰侧;右掌向右前方自然摆起,掌心向下。

动作二:身体重心后移;左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧,掌心对太阳穴;目先随右掌动,再转头注视右前上方。

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